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コラム

(第2回)カラダを作るために欠かせない“タンパク質”の賢い摂り方とは?

2017年07月28日 食(栄養)

「タンパク質」って何?

今回は前回の炭水化物と同じく三大栄養素の一つである「タンパク質」。タンパク質は炭水化物とはまた違った重要な働きがあります。
タンパク質の主な働きは二つ。筋肉・臓器・皮膚・毛髪など、私たちのカラダ自体を構成すること(体構成成分)、そして、ホルモン・酵素・抗体などのカラダを調節する機能成分をつくること(体調節機能成分)です。私たちのカラダの約60%は水分ですが、タンパク質は約20%とカラダの5分の1を占めています。このように私たちが生きていく上で重要な栄養素なのです。
さらに、タンパク質にはもう一つ重要な働きがあります。それは、炭水化物と同様に1g当たり4kcalのエネルギーを作り出すことが出来るということ。体内がエネルギー不足に陥った時に筋肉が壊されてエネルギー変換されるのですが、筋肉が減ると身体を支えたり動かしたりする力が出せなくなりますので、不足しないようにしっかり摂る必要があります。

タンパク質は何から摂るの?

タンパク質は様々な食品に含まれていますが、「良質なタンパク質」がたくさん含まれているものが効果的。この「良質なタンパク質」とは、タンパク質を構成しているアミノ酸の種類で決まります。
私たちのカラダのタンパク質を作ることができるアミノ酸は20種類しかありません。さらに、その中でも9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸で、食品から摂取する必要があります。この必須アミノ酸をしっかり摂ることができるタンパク質が「良質なタンパク質」で、肉類(牛・豚・鶏など)、魚介類(魚・貝・ねり製品など)、卵類(鶏卵、うずらの卵など)、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)、大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)が主な食品です。
動物性と植物性のタンパク質では含まれるアミノ酸の種類が異なるので様々な食品を選んで効果的に摂取しましょう。

タンパク質はどれくらい必要?

実際に良質なタンパク質を摂るといっても「どれくらい摂ればいいの?」と思いますよね。
「日本人の食事摂取基準2015年版」では、一日に成人男性で60g、女性は50gの摂取が推奨されています。卵であればMサイズ1個(約50g)でタンパク質約6g、納豆であれば1パック(約50g)で8gほど。牛肉、豚肉、鶏肉は脂肪の量にもよりますが、もも肉赤身であれば100g当たり約20g、サケ、アジ、サバなどの魚も100g当たり20g近く摂ることができます。
タンパク質不足は、スポーツ時のパフォーマンス低下や高齢者ではロコモティブ症候群 やフレイルなどにつながります。上手にタンパク質を摂取してカラダをしっかり維持しましょう!

次回は、“脂質の役割”をテーマにお送りします。

<参考>
食事摂取基準2015「1-2 たんぱく質」

厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。