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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第5回)大会前後のケアとトレーニング計画について

2017年10月13日 アスリートのための予防&ケア

マラソンシーズン到来!

今回は、レース前後の過ごし方や簡単なトレーニング計画についてお話ししたいと思います。
個人のレベルや距離、気温などのコンディションによって若干異なりますが、参考にしてみてくださいね。

★★★基本的なレース前後の過ごし方★★★

テーパリング

当日に力を発揮できるよう、トレーニングも状態やレース目標に応じて1~2週間前、最低でも1週間前からは、調整に入るように心掛けましょう。
トレーニング強度を落としつつ疲労を抜くことで、当日のパフォーマンは大きく変わってきます。

実際、当院の患者さんで一番多いのが、直前までやり過ぎてしまって、筋肉に疲労が蓄積してしまっている人。

触ると、ガチガチ、パンパン!
今にも肉離れしそうな足。
明らかに疲労が蓄積して浮腫んでる足。

本当に多いです。

これでは、最大のパフォーマンスを発揮できませんよね。

実際、ゆっくり休養し、最高の状態で当日を迎えたランナーさんの筋肉は、柔らかくて、伸びも良く柔軟性に富んでいますし、異常な硬さもなく綺麗です。

テーパリングとは、こうした疲労抜きの事ですが、全くトレーニングをしないということではなく、状態に応じて体力を低下させないレベル量に落とし、ゆっくり疲労を抜いていく事です。
固くなった筋肉を和らげ、動きを改善し、さらに筋力を高めてくれます。

カーボローディング

前日や1週間前から急いで、炭水化物を多く摂取する「カーボローディング」を意識する人がいます。
又、当日の朝食に、ごはんやパン類を沢山食べるという人もいます。

しかし、

個人的には、あまり効果があるとは思えません。

経験上、むしろお腹が痛くなるなど、体調面にマイナスとなるリスクが多いです。

やるなら1~2ヶ月程度の長いスパンでカーボローディング計画を立てるべきです。

さらに、一週間前から食べ過ぎてしまい、体重が増えてしまったという結果になっても残念です。

一般に、「体重1kg=フルマラソンタイム3分」と言われてます。

体重は少ない方が良いです。

そして、レース前日からは。

ウォーターローディング

これも大事。

マラソン大会の2、3日前から毎日、少しずつ1~1.5リットル程度の水を飲み、常に体内に水分を満たしておきます。
※暑い時期、私はOS1等の経口補水液を前日に500ml飲んでいます。

当日の食事はいつも通り

あまり考えないで、いつも通りの食事に少し炭水化物を多めな位で良いと思います。
又、レース終了時間の約5時間前には食べ終わるようにしておけば、胃腸トラブルも防げます。

例えば、9時スタートのフルマラソンを目標タイム4時間という設定ならば。
ゴールタイムの13時から5時間さかのぼると8時です。
その時間までには朝食を食べ終えるといった感じです。

それと当日もウォーターローディングは継続で。
※トイレが気になる方は、水ばかりでなく、ミネラル成分の多いドリンク(OS1等)がオススメです。

体の水分バランスを保ち、足の痙攣等のトラブル予防の為です。
特に暑い時期にはおすすめです。

やり過ぎないアップとストレッチ

レース直前のストレッチやウォーミングアップは程ほどに。
スタート直後からハイスピードで入るランナーさんの場合、多少の刺激入れの為にも良いと思います。

しかし、殆どの市民ランナーさんの場合、出来るだけ体力を温存しておきたいものです。
大会にもよりますが、スタートから5㎞前後は、混雑もあって、あまりスピードも出せない事も多い為、ここをウォーミングアップ区間として良いと思います。

サプリメントも大事

BCAA

筋肉の持久力回復につながるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、食べ物からとることができない必須アミノ酸。これだけはしっかりと。
走るときのエネルギー源となる糖質が枯渇すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、スタート直前、レース中などでの積極的なエネルギー補給も大切。エネルギーゼリーは携帯しやすく、糖質が効率的に吸収、活用されるように配合が工夫されているので便利です。

「サプリ摂取の例」

・朝食後=アミノ酸サプリを1本。
・スタート1時間前=エネルギーゼリーを1本。
・スタート30分前=アミノ酸サプリを1本。
・20㎞地点=エネルギーゼリーを1本。
・30㎞地点=エネルギーゼリーを1本。

※これは、個人差がある為、レースを想定したトレーニングで必ず試して、サプリの量やタイミングは調整しましょう。少し多めで考えても大丈夫です。

又、私の場合、アスタキサンチンを常日頃から摂取していますが、レース前の1週間は摂取量を増量し、レースに臨んでいます。これは、アスタキサンチンに期待される「レース後半の粘る力」を得る為と、レース前の個人的なコンディショニングですね。本番1週間は、体調管理も大事ですし、免疫力を落とさない為にも、これは私のルーティーンになっています。

レーススタート

色々、不安があるかもしれません。

でも

スタートラインに立ったら、もう大会を思い切り楽しみましょう!
リラックスして、もう楽しむしかありません。
腹をくくって、楽しむ事が大事!

最後まで諦めないで、今できる力を振り絞って!

そして、最後は笑顔でゴールしましょう!

レース後

レース後の過ごし方 ケアは本当に大事!!

「さ~ビールで祝杯! 食べるぞ~!」

すごく、気持ちは分かります!

しかし、はやる気持ちを抑えて、翌日に疲労を残さぬよう、これだけはやっておきましょう。

入念なストレッチ

走り終えた筋肉は疲労困憊です。入念なストレッチでまずほぐす事から。

サプリメントで栄養補給

レース後は、さまざまな栄養が体内に不足した状態となっています。
すぐ食事といっても、なかなか固形物を受け付けない場合も多いでしょう。
そのため、サプリメント等での栄養補給がおすすめです。
迅速なたんぱく質系のサプリと糖質補給が大事。

「ゴールデンタイムはレース後、30分~1時間以内」

この時間帯が一番、回復系の成長ホルモンの放出が多い時間帯。
ここに合わせて、素早く摂取するのが、回復の秘訣です。

可能であれば・・。

交換浴

もし、レース後、お風呂に行く機会があれば、是非、温冷の「交換浴」をオススメします。

水風呂から温かいお風呂との温冷交換浴です。
アイシング効果によって、想像以上に疲労回復が期待できます。

実は、私は、数年前までこれがとても苦手で・・。
一度、気合を入れて、やってみれば癖になりますし、驚くべき疲労回復効果がありました。

こんな感じで、今回は、レース前後の過ごし方や簡単なトレーニング計画について簡単にお話しました。
あまり深く考えず、今まで実施できていなかった事だけでも、実行でもOKです。
今回の内容が少しでも皆様のお役に立てればと思います。

さて、次回は「怪我の前兆をしっかり捉える」というテーマでお話ししたいと思います。

筆者プロフィール

column_yoshida_face 吉田 浩章(よしだ ひろあき)|トレイルランナー・よしだ整骨院院長

高校・大学と山岳部に所属し、インターハイ、国体選手として活躍し、国内外の雪山を始め様々なバリエーションルートを登り活躍。社会人以降は、国内の山を活動場所とし、2005年には日本百名山、関西百名山、近畿百名山(当時27歳)で全山完登。ここ数年は、山を走る楽しさを覚え、全国のトレイルランレースやマラソン大会にも参加している。現在、和歌山県岩出市にて整骨院を経営し、アスリートやランナーへのコンディションニング及び治療に専念している。又、得意とするスポーツテーピングの講師としても活躍。

吉田浩章先生Facebook https://www.facebook.com/h.yoshida.sbb

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