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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第7回)気持ちよく走れるこの季節だからこそ、注意したいこと

2017年12月15日 アスリートのための予防&ケア

マラソンシーズン到来ですね。
この時期になると、もう既に、何レースかに参加されている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
寒い時期ですが、レースにトレーニングにと本当に走りやすい季節です。
だからこそ、気を付けたいこともありますよね。
今回はそんな「こんな時期だからこそ気を付けたい事」について簡単にお話ししたいと思います。

冬場の故障に注意

レースシーズンが始まり、レースやその調整で追い込んだりと、故障の原因は様々かと思いますが、この時期、当院でもあちこち痛い痛いという患者様が増える時期です。

やはり寒さからくる『冷え』も原因の一つですね。

冬は寒くて血流も悪くなり、故障が長引く傾向にあります。
寒い時期という事もあり、夏場程、レースやトレーニング後のアイシングやケアが出来ていない可能性も考えられます。

身体の張りをチェック

日々、身体の状態に耳を澄ませ、ルーティン作業のストレッチやセルフケアの際、身体の張り具合をチェックする習慣を付けるようにすると分かりやすいです。

冬場は、夏場に比べて入念にストレッチや準備体操をしなければなりません。

そして、入浴も大事。

疲労回復には交代浴が良いという事を以前に書きましたが、冬場に自宅では辛い・・。
という声も良く聞きます。
そんな時は、市販の入浴剤を入れた湯船でゆっくり浸かるだけでも疲労回復になります。
オススメは37℃~40℃の低温浴で、15分以上の入浴ですね。

それとお風呂上りのストレッチは温熱効果で疲労回復効果が凄いです!
ストレッチの効果はなんといっても血行促進。
ストレッチでは、筋肉の大きな伸縮を繰り返します。
この動きによって、静脈(末端部から心臓へ血液を送り戻す血管)が効率よくマッサージされます。

簡単に言えば、血液循環が活発であればあるほど、乳酸(疲労物質)の処理が早くなり、疲労回復が進むという事ですね。

とにかく冷やさない

私の場合、冬場のレース後、身体を冷やさないように、すぐさま着替えて厚着を心掛けています。
ポケットにはカイロも。
そして、ストレッチは忘れずに、飲料はあまり冷たい飲料を飲まず、常温か温かいものを摂取するようにしています。そして、近くに入浴施設があるなら、直行し、入浴→さらにストレッチでホッと一息です。

冬場の服装

エリートランナーなどは、真冬でもタンクトップや短いランニングパンツですが。
ちなみに私も、長野の雪の中でも短パンでトレーニングしてましたが(笑)
↑真似をしてはイケマセン。

心地よく走れる服装

慣れないランナーさん、無理して薄着にする必要はありません。
自分で心地よく走れる服装で走れば良いです。
下半身は大きな筋肉を動かしているのでポカポカしてきます。
だから、多少薄着や短パンで走り出しても大丈夫な場合も多いです。
しかし、上半身はしっかり保温して走りましょう!
私も最近は、下半身は短パンでも、上半身は、しっかり防寒。
ウインドブレーカーにニット帽、ネックウオーマー、そして一番冷たい手にもしっかり手袋をして走っています。

ランニングペース

『最初はゆっくりと』
冬場のペース配分は、最初はゆっくりスタート。
身体が温まるまでゆっくり。
この時期、ハイペーススタートは、故障の原因につながります。

そして、レース後は・・。

フルマラソン直後の疲労とダメージ

フルマラソン走った直後は、レース後の高揚感(アドレナリン効果)もあり、あまり疲労を感じないこともあります。私の場合、レース後2日辺りから体のだるさを感じたり、眠くなったり、調子が悪い時は、足の違和感や痛みを感じ始めたりします。勿論、以前にも書きましたが、内臓疲労もありますし、1週間では肉体疲労も抜けません。だいたい2週間は残ると考えた方が良いと思います。

だから、これは冬に限った事ではないですが、その辺りを踏まえ、しっかりケアする事も大事ですね。

兎に角、

冬は
≪冷えに注意≫
なんです。

冷えは、故障のリスクを高めますし、免疫力も低下します。

とにかく冷やさない

この時期、この事を常に頭の片隅に入れておけば、
少しでも身体を温めてあげようという気持ちでいれば、

きっと、

故障も減り、パフォーマンスの向上につながると思うんです。

ランナーの皆様、これからも寒い時期が続きます。

寒さに負けず・・。
この時期だからこそ、ケアを忘れずに。

そして、辛いトレーニングもレースもケアも・・・

全てを楽しむ事が大事ですね。

そして、笑顔でゴールを目指して頂ければと思います。

さて、次回は少し視点を変えて・・・。

少し女性目線で・・。
美しさと骨盤」についてお話ししたいと思います。

筆者プロフィール

column_yoshida_face 吉田 浩章(よしだ ひろあき)|トレイルランナー・よしだ整骨院院長

高校・大学と山岳部に所属し、インターハイ、国体選手として活躍し、国内外の雪山を始め様々なバリエーションルートを登り活躍。社会人以降は、国内の山を活動場所とし、2005年には日本百名山、関西百名山、近畿百名山(当時27歳)で全山完登。ここ数年は、山を走る楽しさを覚え、全国のトレイルランレースやマラソン大会にも参加している。現在、和歌山県岩出市にて整骨院を経営し、アスリートやランナーへのコンディションニング及び治療に専念している。又、得意とするスポーツテーピングの講師としても活躍。

吉田浩章先生Facebook https://www.facebook.com/h.yoshida.sbb

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