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コラム

(第4回)“ビタミン”の重要性

2017年09月29日 食(栄養)

「ビタミン」って何?

ビタミンは、日本人の鈴木梅太郎が1910年に「米ぬか中に脚気を予防する新規成分“オリザニン”が存在することを報告したことから始まります。その後、同時期に研究していたポーランドのフンクによって「生きていくために必要で活力のある=vital」「化学的な性質はアミンである=amine」としてのvitalamine→“vitamin”と命名されたのです。このオリザニンおよびビタミンはビタミンB1とされ、その後様々なビタミンが発見されています。ビタミンは、このように脚気予防から発見された栄養素ですが現在も“人体の機能を正常に保つために必要な栄養素”であるということで三大栄養素と同様に重要な栄養素なのです。

「ビタミン」の種類と含まれる食品例

ビタミンには水に溶ける“水溶性ビタミン”と油脂に溶ける“脂溶性ビタミン”があります。ビタミンの必要量は年齢や性別によって違いますので、過剰や不足をしないように上手に摂る必要があります。

◆水溶性ビタミン
…尿などに排泄されやすいため体内にためておくことが出来ず、必要な量を毎日摂取することが重要!
・ビタミンB1………肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
・ビタミンB2………肉、卵黄、緑黄色野菜
・ビタミンB6………レバー、肉、卵、乳、魚、豆
・ビタミンB12………レバー、肉、魚、チーズ、卵
・ビタミンC………緑黄色野菜、果物
・ナイアシン………魚介類、肉類、海藻類、種実類
・パントテン酸……レバー、卵黄、豆類
・葉酸………………レバー、豆類、葉もの野菜、果物
・ビオチン…………レバー、卵黄

◆脂溶性ビタミン
…油脂類と一緒に摂取することで吸収率が増加!体内の脂肪に蓄積されるので、水溶性に比べて排出されにくく、摂りすぎは過剰症の恐れあり。
・ビタミンA………レバー、卵、緑黄色野菜
・ビタミンD………肝油、魚、きくらげ、しいたけ
・ビタミンE………胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
・ビタミンK………納豆、緑黄色野菜

ビタミンの役割

ビタミン自体は身体を作る材料とはなりませんが、体内の様々な代謝を円滑に進める働きを持つことから、成長に不可欠であり、またスポーツ時のコンディション維持にも重要な働きをしています。一日の必要量は他の栄養素と比較して微量ではありますが、忘れてはいけない栄養素なのです。

◆炭水化物や脂質からエネルギーを産生
・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン
◆タンパク質の代謝など体づくり
・ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK
◆抗酸化ビタミン
・ビタミンC、ビタミンE、βカロテン(ビタミンA)

<参考>
食事摂取基準2015「ビタミン(脂溶性ビタミン)」

食事摂取基準2015「ビタミン(水溶性ビタミン)」

農林水産省HP「ビタミン」

日本ビタミン学会HP「わかりやすいビタミンのやくわり」

・新版コンディショニングのスポーツ栄養学(樋口満:市村出版)
「8章 コンディション維持とビタミン摂取」

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。