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コラム

(第5回)″ミネラル”の重要性

2017年10月27日 食(栄養)

「ミネラル」って何?

ミネラル(無機質)は、からだを構成する主要な4元素である酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称をいいます。
私たちの体の中に存在しているミネラルとして現在、以下の16種類が知られています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンの5種類を“多量ミネラル”、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンの8種類を“微量ミネラル”とし、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類には、「健康障害の予防」を目的とした「摂取基準」が設けられています。

ミネラルの特徴

ミネラルは、体内では作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。
不足した場合には欠乏症や不調が発生しますが、過剰に摂取してしまった場合には過剰症や中毒を起こすものもあります。
また、種類によっては他の成分によって吸収を阻害される場合や、特定のビタミンの作用により吸収されやすくなる場合もあります。
上手に摂取しましょう。

◆不足による症状例
・カルシウム不足…骨粗しょう症
・鉄不足……………貧血

◆過剰による症状例
・ナトリウム………高血圧

◆ミネラルの吸収例
・カルシウムの吸収促進…ビタミンD摂取
・リンの吸収促進…………ビタミンD摂取
・鉄の吸収促進……………ビタミンC摂取

・鉄の吸収阻害……………亜鉛の過剰摂取
・ナトリウムの排泄促進…カリウム摂取

「ミネラル」って何に含まれているの?

◆ミネラルは多すぎても少なすぎても良くありません。
必要量は年齢や性別によって違いますので、過剰や不足をしないように上手に摂る必要があります。
偏らないよう様々な食品を摂取しましょう。

ナトリウム……食塩、しょうゆ
カリウム ………果物、野菜、芋、豆類、干物
カルシウム……牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
マグネシウム…豆類、種実類、海藻類、魚介類
リン……………魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類
鉄………………海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
亜鉛……………魚介類、肉類、穀類、種実類
銅………………レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア
マンガン ………穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
ヨウ素…………海藻類、魚介類
セレン…………魚介類、肉類、卵
クロム…………魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類
モリブデン……豆類、穀類、レバー

<参考>
厚生労働省eヘルスネット「ミネラル」

農林水産省HP「ミネラル」

日本健康・栄養食品協会HP「ミネラルの吸収を助ける食品」

食事摂取基準2015「多量ミネラル」

食事摂取基準2015「微量ミネラル」

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。