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コラム

(第7回)抗酸化物質でサビ知らず!

2017年12月28日 食(栄養)

カラダのサビに関わる“活性酸素”。食べ過ぎ、飲みすぎ、ストレス、喫煙(受動喫煙も)などで過剰に発生してしまうので、宴会が多い年末年始は要注意!『抗酸化物質』で“活性酸素”を上手に除去しましょう。

“抗酸化ビタミン”

活性酸素の働きを抑える作用を持つ “抗酸化ビタミン”
◆ビタミンA(β-カロテン)
・食品中には、β-カロテンなどのカロテノイド類として含まれていて体内でビタミンAに変換されます。不足すると暗い所での視覚低下、適量では粘膜やお肌を守る効果を発揮!そして抗酸化作用アップ!

・食品例…βカロテン(ほうれん草、にんじん、かぼちゃ、海苔)、ビタミンA(うなぎ、レバー) など

◆ビタミンE
・末梢循環の改善と抗酸化作用があるのですが、脂溶性ビタミンなので過剰摂取には要注意。サプリメントなどで摂取する場合は、摂取量をしっかり守りましょう。

・食品例…ナッツ類、植物油(ひまわり油、綿実油など)、うなぎ、あゆ、モロヘイヤ、かぼちゃ、卵 など

◆ビタミンC
・単独でも高い抗酸化作用を発揮しますが、水溶性ビタミンなので作用時間は限定的。一方、摂りすぎても尿に出てしまいます。だから、こまめに摂取!さらにビタミンEと一緒に摂って効率良く抗酸化力をアップしましょう!

・食品例…レモン、アセロラ、イチゴ、柑橘類、ジャガイモ、パプリカ、菜の花、緑茶 など

その他の“抗酸化物質”

◆ポリフェノール類(植物の渋味や苦味、色素の成分などに含まれる物質)
<種類と食品例>
・カテキン(緑茶・紅茶などのお茶類)
・タンニン(緑茶・ワイン)
・アントシアニン(ブルーベリー、ブドウ、ナス)
・ヘスペリジン(青みかん、レモン)
・レスベラトロール(サンタベリー、ブドウ、ピーナッツの渋皮、カカオ)
・イソフラボン(大豆製品)
・セサミノール(ゴマ)
・ルチン(蕎麦)  など

◆カロテノイド類(ビタミンAに変換されるβ-カロテンを含め、様々なカロテノイド類が存在)
<種類と食品例>
・アスタキサンチン(エビ・カニ・イクラ・サケ)
・リコピン(トマト、スイカ)
・β-クリプトキサンチン(みかん、デコポン、パパイヤ)
・ルテイン(卵黄、ニンジン、カボチャ)
・ゼアキサンチン(パプリカ、ほうれん草、トウモロコシ)
・カプサンチン(パプリカ、とうがらし) など

◆水素水(水素ガスの濃度を高めた水で、抗酸化作用が期待されています)

このように、様々な抗酸化物質が知られていますが、保存や調理の仕方で効果が減少してしまうものもあります。活性酸素を上手に除去してサビ知らずに!

<参考>
厚生労働省eヘルスネット「抗酸化物質」
厚生労働省eヘルスネット「抗酸化ビタミン」
・鏑木毅 菊地恵観子「低糖質&抗酸化 ランニングのすすめ」(実務教育出版)
国立健康・栄養研究所HP:「健康食品」の安全性・有効性情報「水素水」

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。