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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第9回)加齢に負けるな!体力低下に対抗するトレーニングと休息方法について

2018年02月09日 アスリートのための予防&ケア

この時期、本当に寒い。トレーニングするにも、ちょっぴり辛い季節ですよね。
でも、マラソンシーズンでもあります。
そして、シーズンインされている方は、日々トレーニングされていることだと思います。
身体の冷えから怪我が増えてしまう時期。
トレーニングやレース後の身体のケアはしっかりして、次なるレースに向けた調整ができるよう心掛けて頂ければ嬉しいです。

今回は、40歳以上の皆さんに向けた内容で、「加齢に負けない体力作りと休息」についてお話ししたいと思います。

筋力を落とさない

40代からは、日々のトレーニングに加え、「筋力の低下」という点にも注目し、トレーニングしていかなければなりません。30代では、然程、意識しなかった、この「筋力の低下」。
何もしなければドンドン落ちてしまうのが、40代以降と言われています。

20代、30代のトレーニングに加え、筋力の積極的トレーニングも視野にいれていかなければ、現状を維持しにくくなってきます。

我々の身体は、一般的に20歳前後を目安に体力・筋力のピークを迎え、その後、徐々に下降線をたどると言われています。
筋力だけでなく、体力も低下する事により、免疫力も低下し、風邪や体調不良が頻発したり、疲労が抜けにくかったり・・・。日々の生活で、いろいろな部分で年齢を実感させられます。

その為、積極的な休養も必要になってきます。

年齢のせいにできない

しかし、筋肉に関しては年齢のせいにできないんです。

何故なら、筋肉は年齢に関わらず、成長し続けることができるという事が証明されているのです。
鍛えようによっては、90歳を超えても、我々の筋肉は鍛えることが可能なのです。

実際、私の地元和歌山でも、90歳を超えられた方がフルマラソンを完走されていますし、その方の筋肉なんて、とても90歳とは思えない程、立派です。また、各地のボディービル大会などでも、80歳を超えるような方たちがその鍛え上げられた肉体美を披露されています。

こういう諸先輩方の話を耳にすると、驚きと共に「まだまだ自分はイケるんだ!」という大きな目標もできます。

しかし、年齢に関わらず、頑張られている方は、恐らく、日々、とんでもない努力を積み重ねてらっしゃるんだと思います。

【筋肉には年齢制限はない】
【何歳になっても鍛えられる】

しかし、運動しなければ、我々の筋肉は年齢とともに衰えていくことは事実です。

確かに、筋肉は何歳になっても鍛えることは可能ですが、それでも年とともに衰えやすくなっていきます。

例として、高齢者の方が怪我や病気で一週間ベッドに寝たきりになってしまえば、元の筋力や体力を取り戻すのに一カ月以上はかかるといわれています。若い10代~30代の方でも、完治した後、しばらく身体が重怠いといった経験をされた方もあるかと思います。
高齢者の方にとって筋肉を動かなさいという事は、我々の想像をはるかに超えるほどのマイナスなんです。

休養を上手く取り入れる

私の場合、10代後半~20代の頃なんて、ほとんど休むことなくトレーニングしてましたし、時間のかかる嫌な筋トレやストレッチにはあまり時間を費やしていなかったです。
基本的には、下記のように週に一度程度の休養日を作り、それ以外の日はジョギングやポイント練習(キツめの練習)をしてきました。

月 ジョギング
火 ポイント(スピード走)
水 ジョギング
木 ポイント(スピード走)
金 休養日
土 ポイント(変化走)
日 ロング走(持久力)

しかし、35歳を過ぎた頃から疲労の抜けが悪く、それによるパフォーマンス低下の影響が、練習や日常生活までにも影響するようになってきました。こういった負の連鎖により、全てが上手くいかなくなってしまった時期もあります。

これでは駄目と、その後、休む時はしっかり休み、練習にもメリハリをつけ、休んだ分、しっかり刺激を入れたトレーニングをするように心がけました。そして、レース後もしっかり休養する。
しっかり休むと練習効果もあがりましたし、体調も良くなりました。
年齢とともに、休養とケアを考え出した時期でもあります。

40代以降は、さらに休養とケアに着目し、筋肉量維持に対するトレーニングをしていかなければならないと考えています。

1分30秒落ちる?

単純に1歳増えるとフルマラソンのタイムが約1分30秒落ちるとも言われています。中高年ランナーの場合、単純に考えれば、昨年と同じトレーニングをしただけでは、現状維持どころか自己ベストが1分30秒も落ちてしまうことになります。レースだけでなく、トレーニングでも、去年の自分に負けてしまうという状態になってくる可能性もあります。
だったら、昨年より、もっとハードなトレーニングをすれば良いのか?

そうではありません。

故障や体調を崩したり、疲労感も増して回復も遅くなってしまいます。

重要なのは。

休養をしっかり取り入れ、トレーニングと休養のサイクルを考え、刺激入れトレーニングの強度、頻度を考え直す事かと思います。練習回数(距離)よりも練習強度に着目するということですね。

年齢や疲労感が気になり出したら、一度、トレーニング方法を見直し、トレーニングと休養の効率化を図るのも良いかと思います。

まだまだシーズンです!ストイックに追い込みがちな時期ですが、一度、自分の身体に耳を澄ませ、状態を確認する事も大事かもしれませんね。

さて、次回は「春先に多い故障とメンテナンス方法について」お話ししたいと思います。

筆者プロフィール

column_yoshida_face 吉田 浩章(よしだ ひろあき)|トレイルランナー・よしだ整骨院院長

高校・大学と山岳部に所属し、インターハイ、国体選手として活躍し、国内外の雪山を始め様々なバリエーションルートを登り活躍。社会人以降は、国内の山を活動場所とし、2005年には日本百名山、関西百名山、近畿百名山(当時27歳)で全山完登。ここ数年は、山を走る楽しさを覚え、全国のトレイルランレースやマラソン大会にも参加している。現在、和歌山県岩出市にて整骨院を経営し、アスリートやランナーへのコンディションニング及び治療に専念している。又、得意とするスポーツテーピングの講師としても活躍。

吉田浩章先生Facebook https://www.facebook.com/h.yoshida.sbb

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