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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第10回)春先に多い故障とメンテナンス方法について

2018年03月09日 アスリートのための予防&ケア

冬から春へ。
身体も動きやすい時期ですね。年中無休で常に身体をフルに動かされている方もいれば、冬場、ゆっくり基礎トレーニングに励み、そろそろ始動という方も多いかと思います。
いずれにせよ、季節の変わり目、特に春先から春にかけてのこの時期は、怪我が多いです。

筋肉が冬眠から目覚めきれていない

単純に怪我が起きやすい原因の一つとしては、冬の期間、あまり動かず、春先のスタート時期に、急に動きだす事ですよね。

人間も動物です。やはり外気温が低いと、体内の組織から運動機能まで、やはり動きが緩やかになります。そして完全冬眠とまではいかなくても、この時期、潜在的にも冬眠状態になっているんだと思います。
考えてみれば、春、新緑が芽生え、植物が生き生きと動きだす頃は、丁度、我々人間も動き出したくなりますよね。それと同じで、これは本能的なものだと思います。

この時期、新しいチャレンジや目標も設定しやすく、張り切りやすい時期でもあります。
これも意外な落とし穴です。

これを防ぐには、
①冬の時期に固まってしまった筋肉と関節を柔らかくする。

「柔らかくする」

これは本当に重要です。

だから運動前のストレッチは

「いつもよりも念入りに」

しっかり行わないと、冬の間に硬まった筋肉と関節はなかなか動いてくれません。

話は変わりますが、当院でもこの時期、急性腰痛や寝違え等が頻発しています。
これも季節の変わり目の冷えからくるものだと考えられます。

外気温変化と筋肉・関節・血液・神経は、とても密接な関係にあると言えます。

例えば、筋肉の温度が1°上がると、筋肉代謝率が約13%増加し、カラダがスムーズに動けるようになります。

それと、

②オーバーユースに早く気づく事

オーバーユースによる故障の原因は、腱・靭帯・筋肉等の組織が、回復期間を設ける事なく、継続して、負荷をかけてしまう事です。

これらは、

・筋力不足
・十分な休養が取れていない状態のトレーニング
・運動強度を増やした

というのが主な原因です。

通常、一回のトレーニングでオーバーユースによる故障が発生することは殆どありません。

では、オーバーユースによる故障を避けつつ、春先のトレーニングを安心して行うにはどうすれば良いのでしょうか?

トレーニング量は徐々に増やす

★10%以上増やさない★

トレーニングの負荷は週当たり10%以上増やさないのが理想

例:週10時間のトレーニングをした場合、翌週のトレーニング時間は1時間以上増やさない。

十分な休養を取る

★最低でも週1日は休め★

人間はある程度の運動ストレスに対応できるもんですが、限度というものがあります。
やはり運動ストレスにさらされた身体には休養が必要で、それにより回復させなければなりません。

だから、最低でも週1日はしっかり休みたいものです。
できれば、トレーニングの事を一切考えず、脳内フリー状態が望ましいですね。
でも、なかなか無理なんですけどね。

痛みの判別

★運動「継続」か「中止」の判別をせよ★

「運動を中止すべき痛み」とは、トレーニング翌日になっても残り、トレーニング中にも覚えるような痛みです。
これは、回復する能力を超えた負荷が身体に加わった証拠です。
しかもその痛みが1週間も続くようであれば、「中止」の選択が必要になります。

なかなかこの判断が難しいのですが、身体の変化や痛みを判別できる力が欲しいものです。

この辺りは、次回のメルマガで詳しくお話しできればと思います。

ウォームアップはしっかりと

★筋肉の血流を促進する事は確かである★

トレーニングの時間や強度にもよりますが、ウォームアップは10~15分間はやるべきです。その日のトレーニングが強度であればある程、ウォームアップに時間をかける必要があります。運動前のストレッチは、賛否両論ありますが、やれば、筋肉の血流を促進し、動きやすくするのは確かですから。

この時期、環境と身体の動きが反応に適応しきれていない不安定な状態です。
普段以上に身体のケアに重点をおき、環境に負けない、どのような環境にも安定して適応できる身体を作っていきたいものですね。

さて、次回は「休息が必要な故障と継続できる故障の見極め方」についてお話しします。

筆者プロフィール

column_yoshida_face 吉田 浩章(よしだ ひろあき)|トレイルランナー・よしだ整骨院院長

高校・大学と山岳部に所属し、インターハイ、国体選手として活躍し、国内外の雪山を始め様々なバリエーションルートを登り活躍。社会人以降は、国内の山を活動場所とし、2005年には日本百名山、関西百名山、近畿百名山(当時27歳)で全山完登。ここ数年は、山を走る楽しさを覚え、全国のトレイルランレースやマラソン大会にも参加している。現在、和歌山県岩出市にて整骨院を経営し、アスリートやランナーへのコンディションニング及び治療に専念している。又、得意とするスポーツテーピングの講師としても活躍。

吉田浩章先生Facebook https://www.facebook.com/h.yoshida.sbb

よしだ整骨院Facebook https://www.facebook.com/yoshida.seikotsuin