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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第11回)スポーツパフォーマンスの向上に役立つ食事とは

2018年04月27日 食(栄養)

まずは、しっかりしたカラダづくり

カラダがしっかり作られていないと、スポーツを行う際のパフォーマンス向上にはつながりません。
まず、これまでの回でお伝えしてきたカラダづくりに必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。簡単に食事のバランス状態を確認するためには“食事バランスガイド”に当てはめてみましょう。

<1日に必要な量>
◆エネルギー源となる
・主食(ごはん、パン、麺など)
炭水化物の供給源…ごはん中盛りで4杯程度
◆体調を整える
・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理など)
ビタミン、ミネラル及び食物繊維の供給源…野菜サラダや野菜の小鉢が5~6皿程度
◆丈夫なカラダを作る・エネルギー源となる
・主菜(肉・魚・卵・大豆料理など)
タンパク質の供給源…肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度 ※脂質の多い肉や魚の場合は上手に調整を!
◆丈夫なカラダを作る・体調を整える
・牛乳、乳製品
カルシウムの供給源…牛乳なら1本(約200ml)程度。
◆体調を整える
・果物
ビタミンC・カリウムなどの供給源…みかんなら2個分(約200g)程度

サプリメントとエルゴジェニックエイド

通常の食事の他に、補助的に摂るのがサプリメント。
国立スポーツ科学センター(JISS)では、サプリメントを以下のように分類しています。

①ダイエタリーサプリメント(Dietary Supplements)、スポーツフード(Sports
Foods)
食事から十分な量が摂取できない場合に補われる栄養素や成分
例)プロテイン、エネルギーゼリー、スポーツバー、マルチビタミン、マルチミネラル、スポーツドリンクなど
②エルゴジェニックエイド(Ergogenic Aids)
運動能力に影響する可能性のある栄養素や成分
例)BCAA、カルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、カフェイン など

抗酸化物質と疲労回復

疲労のメカニズムとして、酸素の大量消費により活性酸素が発生し、結果的にエネルギー生成が低下することで細胞全体の機能の低下が起こり、それが疲労となって感じられることがわかっています。
疲労を感じると運動パフォーマンスも低下してきますので、活性酸素を除去できるよう抗酸化栄養素の摂取を心がけましょう。
<抗酸化物質>
・抗酸化ビタミン…ビタミンA、ビタミンC,ビタミンE
・ポリフェノール類…カテキン、タンニン、アントシアニン、レスベラトーロール
など
・カロテノイド類…アスタキサンチン、リコピン、βクリプトキサンチン、ルテイン
など

<参考>
農林水産省ホームページ「「食事バランスガイド」教材」
日本スポーツ振興センターホームページ「サプリメント@JISS」
・鏑木毅 菊地恵観子「低糖質&抗酸化 ランニングのすすめ」(実務教育出版)
・新版コンディショニングのスポーツ栄養学(樋口満:市村出版)

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。