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パフォーマンス向上を目指すアスリートへ

コラム

(第12回・最終回)筋肉をコントロールする

2018年05月11日 アスリートのための予防&ケア

この時期は何をするにも気持ち良いですね!
身体も動きやすくなってきたのではないでしょうか?
私は、毎朝のトレーニングですら、もう汗だくです(笑)
でも、山に入ると、新緑が生き生きとしていて素敵ですよ~。
1年を通して、身体も自然も目覚めるこの時期が一番、好きかもしれません。

さて、

今回は

「筋肉をコントロールする」
という内容で少しお話ししていきたいと思います。

筋トレのやり方を工夫してみる

スポーツによって付けたい筋肉や場所って様々ですよね。
一生懸命、筋力トレーニングしても、その人にとってあまり必要のない筋肉だったりすることもあります。

もちろん、筋肉の付き方にも個人差はあります。
体質的に、

例えば
・女性でもすぐに腕が太くなってしまう
・男性で筋トレしているにもかかわらず、腕は太くならず、細く固い筋肉になってしまう

ですが、それを多少コントロールすることが可能なのです。
それは単純に、

筋トレのやり方を工夫するだけでいいのです。

「細い筋肉が欲しいなら」
短時間で多めの回数をこなす筋力トレーニング

「太い筋肉が欲しいなら」
長時間で少ない回数をこなす筋力トレーニング

日常生活でも、常に重いものを持ち上げたりされているお仕事の方の筋肉は、太い筋肉をされていますよね。又、スポーツ界では、重量挙げや体操選手がそうですね。つまりは、日常生活や運動により、常に重たいものに耐えるために筋肉というのは、より強固に、太くなると考えられます。

逆に運動量の多いサッカーやマラソン選手は、細い筋肉の選手が多いですよね。もともと、筋トレをする必要がないとも言われますが、ウェイトや多少の筋トレは、必要になってきます。にもかかわらず、比較的、細い筋肉になるのには理由があるんですね。それは筋肉自体が脂肪を燃焼するのに必要なんです。ご存じのように、運動をすると、必ず脂肪が燃焼されますが、筋肉があると必要以上に燃焼を手伝ってくれます。つまり、回数をこなす筋トレをすると、筋肉を付けた分、脂肪燃焼も同時に行えるのです。また、脂肪自体が筋肉に変質していくので、脂肪が減少すると付く筋肉も自然と減少し、結果的に細い筋肉が出来上がるのです。

このように、自分がどのような筋肉を付けたいのか、その目的はなんなのか、ということをしっかり決めて筋肉をコントロールしながらトレーニングしてみると、自分の求める筋肉を作りだすことができます。

年齢とともに筋力は低下する

これは言われなくても何となく分かる事ですが・・・。

「低下は足から」

筋力の低下はまず下肢(足)、体幹の筋肉からはじまり、上肢(腕)の筋肉の低下はその後からきます。
20歳の筋力を100とすると60才になると、上肢(腕)の筋力は約20%、下肢(足)の筋力は約30%低下すると言われます。
どのスポーツでも年齢を重ねるほど、筋トレが重要になってくるというのは、こういう事から来ています。

コントロールできる筋力が必要

自分のからだを支え、コントロールする筋で最も大切な筋肉は太ももの「大腿四頭筋」と呼ばれる大きな筋肉です。
大腿四頭筋の強化として、効果的な方法に「スクワット」がありますが、年齢と共にこの運動の必要性が出てきます。
又、下半身のトレーニングをする事により、身体全体の筋肉を発達させ、成長ホルモンの分泌を高める効果がある為、下半身の筋力を落とさない、そして下半身の筋力を強化するということに、年齢と共に取り組んでいくことは、本当に重要で、どんどん取り入れていってもらいたいものです。

トレーニングと睡眠・栄養補給

筋肉を成長させるためには、回復は重要です。

筋トレ後の回復ですが、個人差もありますが、超回復には約48~72時間程度かかると言われています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安になります。
又、過酷なレースやトレーニング後の場合、超回復にそれ以上の時間がかかる場合もあります。栄養や休養に加え、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることができますので、是非、やってみてくださいね。

そして、トレーニング前後の栄養補給も重要です。
筋肉の増加を目指すのであれば、トレーニングの際、タンパク質と炭水化物を含むプロテイン飲料を摂ることは、効率良く筋力アップの補助をする上で重要です。
又、トレーニング中の栄養補給は、エネルギーを保持し、より激しいトレーニングを可能とさせてくれます。
筋肉を早く付けたいからといって、大量に摂取しても意味はなくて、摂取量については、徐々に様子を見ながら増やして行くとよいと思います。

それとやはり睡眠です。睡眠中は、痛めた筋肉を修復する成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムです。
最低でも6時間、質の良い睡眠が欲しいですね。就寝前の筋トレや飲酒はできるだけ避けることも大事です。

自分に必要な筋肉を見極め、それをコントロールすれば、自分にとって必要なトレーニングや筋肉を見つけられると思います。それは、最終的にトレーニング効率の向上や自らの力となって帰ってきます。

「どの筋肉を強化したら良いのか分からない」
「どんなトレーニングをしたら良いか分からない」

こういう時に一度、自分の身体と向き合い、考え、鍛え、そしてケアするという事は、成長する為にやはり必要かと思います。

さて、
1年間、「アスリートの為の予防&ケア」という内容でメルマガを担当させて頂きましたが、今回が最終回となります。アスリートやランナー様、そして指導者目線からの内容で1年間担当させていただきました。各回の内容だけでは、なかなかお伝えしきれなかった事も多かったと思います。
やはりアスリートであれば、なんらかの故障はつきものです。そうならないためのケア、そして故障してしまった後のケアと精神的なフォロー、やはり大事です。私も患者様と向き合う際、常に心の中でこれらと格闘しながら、その患者様にあった良い治療方法とフォローを提案できるように心掛けています。選手も頑張っているなら、私も頑張らないと駄目ですからね。その気持ちだけは忘れずに・・・。

最後になりましたが、1年間本当に有難うございました。

筆者プロフィール

column_yoshida_face 吉田 浩章(よしだ ひろあき)|トレイルランナー・よしだ整骨院院長

高校・大学と山岳部に所属し、インターハイ、国体選手として活躍し、国内外の雪山を始め様々なバリエーションルートを登り活躍。社会人以降は、国内の山を活動場所とし、2005年には日本百名山、関西百名山、近畿百名山(当時27歳)で全山完登。ここ数年は、山を走る楽しさを覚え、全国のトレイルランレースやマラソン大会にも参加している。現在、和歌山県岩出市にて整骨院を経営し、アスリートやランナーへのコンディションニング及び治療に専念している。又、得意とするスポーツテーピングの講師としても活躍。

吉田浩章先生Facebook https://www.facebook.com/h.yoshida.sbb

よしだ整骨院Facebook https://www.facebook.com/yoshida.seikotsuin