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コラム

(第12回・最終回)生活習慣病予防のための食事・栄養管理の基本

2018年05月25日 食(栄養)

その1:適正体重の維持で生活習慣病予防!

自分の適正体重は、Body Mass Index(BMI:体格指数)を用いて計算することができます。
太り過ぎはがん・循環器疾患・糖尿病などの生活習慣病の原因となる一方、やせ過ぎも骨量減少、低出生体重児出産のリスクなどがあり、高齢者においてはフレイル・メタボなどの原因にもなります。
まずは、自分の適正体重を把握し、しっかり管理することが重要です。
<BMI>
BMI=体重(kg)÷身長(m)2
例)体重50kg、身長150cm  BMI=50÷1.5÷1.5≒22.2
◆適正体重時のBMI
・18~49歳…18.5~24.9
・50~69歳…20.0~24.9
・70歳以上…21.5~24.9

その2:食事の方法で生活習慣病予防!

◆食事バランスガイドを賢く活用
これまで何度も取り上げてきた“食事バランスガイド”ですが、これが適正体重の維持・生活習慣病の予防にも重要です。
自分に合った摂取量を知りたい方は是非、
厚生労働省のHPをご覧ください。
具体的な栄養管理としては、まずは以下にあげることを意識してみましょう。

◆塩分は控えめに
1日の食塩摂取量の目標は男性8g未満、女性7g未満です。
塩を摂りすぎると、血圧が上がり循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクも上昇すると言われています。摂り過ぎに注意して、だし、香辛料、香味野菜などを上手に使用し減塩しましょう。
<食品に含まれる塩分>
・ポタージュスープ1杯…塩分1.2g
・たくあん2切れ(20g)…塩分1.5g
・味噌汁1杯…塩分1.5g
・塩ざけ1切れ(40g)…塩分3.5g
・天丼1人前…塩分4.1g
・きつねうどん1人前…塩分5.3g
・カップ麺1個(100g)…塩分5.5g  など

◆野菜をしっかり食べよう
1日の野菜摂取量の目標は1日350gです。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
大腸がんや循環器疾患、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの予防に毎日たくさん食べましょう。
<野菜100gの目安>
・トマト中1個
・大根(根)中1/8本
・にんじん中1/2本
・レタス中1/2個
・きゅうり1本
・ブロッコリー1/2株  など
※毎食、野菜サラダやお浸しなど、野菜の入っている料理を1~2品以上選んでみましょう。野菜沢山の味噌汁やスープもお勧めです。具沢山にして食材の味を楽しみ、汁を減らすと減塩にもなりますよ。
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菊地恵観子先生の連載「食(栄養)」は、今回が最終回となります。
1年間、ご愛読くださいましてありがとうございました。

筆者プロフィール

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菊池 恵観子(きくち えみこ)|管理栄養士・学術博士

2016年、共立女子大学大学院博士課程修了。
2008年から予防医学に関する研究を始め、2014年からは東海大学医学部で、予防医学、アンチエイジング、抗酸化栄養素、運動機能と食事を中心とした研究に従事。
現在は、医療法人社団進興会せんだい総合健診クリニックで特定保健指導や栄養指導、その他女性の健康に関する研究等を実施。東海大学医学部健康管理学研究員、専門学校でのスポーツ栄養学非常勤講師、その他多方面において予防医学に関する活動を展開。